Los beneficios de los alimentos ricos en calcio y vitamina D para la salud ósea durante la menopausia

 En el blog de hoy, tocaremos el tema de la menopausia ya que es un cambio natural en el cuerpo de las mujeres y muchas veces puede llegar a disminuir la energía y causar cambios de animo, entre otras.

Unas de las principales complicaciones que suele presentar una mujer ante esto suele ser la reducción de niveles de estrógenos, lo que impacta la densidad ósea y eleva el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para prevenir estos problemas es recomendable seguir una dieta rica en calcio y vitamina D. 

Comenzare hablándote del calcio. El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo ya que forma parte de todos nuestros huesos y dientes, además juega un papel fundamental en la contracción de los músculos y en la transmisión de señales nerviosas, y en la coagulación de sangre y funcionamiento de las enzimas.

El requerimiento de calcio en una mujer en estado menopaúsico, es el siguiente:

• Mujeres premenopáusicas: 1,000 mg/día 
• Mujeres postmenopáusicas: 1,200 mg/día

Fuentes alimenticias ricas en calcio:

• Leche
• Yogurt natural
• Queso
• Almendras 
• Col rizada

Ahora te hablaré sobre la vitamina D y su importancia. Es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos. Es por eso que el cuerpo solo puede recibir calcio cuando la vitamina D esta presente.

La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba mejor el calcio, mantiene en equilibrio los niveles de calcio y fósforo en la sangre, ayuda a la formación de los huesos y ademas disminuye la inflamación y refuerce el sistema inmunológico.

Los requerimientos de Vit. D en una mujer de 50 años en delante es de 600 Unidades Internacionales (UI).

Fuentes alimenticias ricas en vit. D:

• Salmón
• Atún 
• Yema de huevo
• Queso
• Hongos  

También se recomiendan entre 15-20 minutos de exposición al sol, ya que es gran fuente de vitamina D.

Te dejaré algunos consejos que puedes aplicar durante la menopausia:

• Incorpora ejercicios como caminar, saltar o trotar, y entrenamientos de resistencia con peso o bandas elásticas.
• No consumas demasiada cafeína y alcohol ya que contribuyen a la perdida de calcio.
• Mantén un control sobre tu peso.
• No olvides hacerte chequeos médicos. 

Referencias:

• https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
• Menopausia - Síntomas y causas - Mayo Clinic. (s. f.). https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
• De Victoria, E. M. (2016). El calcio, esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.341