Los nutrientes esenciales para el desarrollo fetal y la salud de la madre
Los nutrientes esenciales para el desarrollo fetal y la salud de la madre
Cuando estás embarazada la nutrición es más importante que nunca. Necesita una mayor cantidad de muchos nutrientes importantes que antes del embarazo. Preferir alimentos saludables a diario le ayudará a darle a su bebé lo que necesita para desarrollarse. También ayudará para que usted y su bebé ganen una cantidad saludable de peso.
- Proteínas: esenciales para el crecimiento y formación de tejidos del feto, así como para la producción de sangre en la madre. Se encuentran en carnes magras, pescado, pollo, huevos, legumbres y frutos secos.
- Hierro: necesario para la producción de glóbulos rojos y transporte de oxígeno al feto. Se encuentra en carnes rojas, aves, mariscos, lentejas y vegetales de hoja verde oscura.
- Es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé.
Durante el embarazo, la cantidad de sangre en su cuerpo aumenta, por lo
que necesita más hierro para usted y su bebé en crecimiento. Debe
recibir 27 miligramos de hierro al día
- Ácido fólico: previene defectos del tubo neural y favorece un peso saludable al nacer. Se encuentra en vegetales de hoja verde, cítricos, habichuelas, pan, cereales y pastas.
- Antes del embarazo, necesita 400 micro gramos por día
- Durante el embarazo y la lactancia, necesita 600 micro gramos por día proveniente de alimentos y/o vitaminas. Es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que es probable que deba tomar un suplemento que contenga ácido fólico
- Calcio: fundamental para el desarrollo de huesos y dientes del feto. Se encuentra en productos lácteos, pescados con espinas y vegetales de hoja verde.
- Vitamina D: ayuda a la absorción del calcio y a la salud ósea. Se encuentra en pescados grasos, alimentos enriquecidos y exposición al sol.
- Vitamina C: esencial para el desarrollo y cicatrización de tejidos, y ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en cítricos, brécol, kiwi y tomates.
- Vitamina B6: sirve para utilizar de forma efectiva las proteínas, grasas y carbohidratos. Se encuentra en carne de cerdo, cereales integrales y plátanos.
- Vitamina B12: mantiene la buena salud del sistema nervioso y es necesario para el desarrollo de glóbulos rojos. Se encuentra en carne, pollo, pescado y leche.
- Se encuentra en los pescados, los lácteos y algunas algas, principalmente. También se puede aumentar su consumo mediante el uso de sal yodada en la cocina.
- Yodo: importante para el funcionamiento de la tiroides y desarrollo cerebral del feto. Se encuentra en sal, mariscos, pescados y algas.
- DHA (Omega-3): contribuye al desarrollo cerebral y visual del feto. Se encuentra en pescados azules, frutos secos y semillas.
- Este ácido graso de cadena larga forma parte de las membranas celulares y se acumula sobre todo en el cerebro y la retina. Por esta razón sus requerimientos aumentan durante el tercer mes de embarazo, cuando se desarrollan el cerebro y la retina del futuro bebé.
- Grasas saludables: esenciales para el desarrollo cerebral y producción de hormonas. Se encuentran en aguacates, frutos secos y aceites vegetales.
- Carbohidratos: proporcionan energía para la madre y el feto. Se encuentran en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
- Fibra: ayuda a prevenir el estreñimiento durante el embarazo. Se encuentra en cereales integrales, frutas y verduras.
Tenga en cuenta que tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial. Por ejemplo, niveles muy altos de vitamina A pueden causar defectos congénitos. Solo tome vitaminas y suplementos minerales que su profesional de la salud le recomiende.
También necesita más proteínas cuando está embarazada. Las fuentes saludables de proteínas incluyen frijoles, guisantes, huevos, carnes magras, mariscos y nueces y semillas sin sal.
Obtener suficientes líquidos es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. Cuando está embarazada, su cuerpo necesita más agua para mantenerse usted y su bebé Hidratada. Por eso es importante tomar suficientes líquidos todos los días.
¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?
Durante el embarazo, debe evitar:
- Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo
- Pescado que puede tener altos niveles de mercurio: Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. No coma blanquillo (lofolátilo), tiburón, pez espada, pez marlín, reloj anaranjado o macarela rey (caballa)
- Productos que pueden tener gérmenes que causen enfermedades transmitidas por los alimentos
Referencias:
National Library of Medicine. (s. f.). Nutrición durante el embarazo. https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html
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